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栄養満点の雑穀

一口に雑穀と言いますが、どんなものがあるか皆さんご存知ですか?


雑穀を辞書でひくと「米・麦以外の穀類の総称


豆やそば・黍(きび)・粟(あわ)など。」とあり、細かい定義はないようです。


雑穀にはビタミンB1をはじめ、鉄分、食物繊維、ナイアシンなど様々な栄養素が含まれており、


白米とブレンドして炊くと、栄養豊富で美味しい雑穀ごはんが簡単に食べられます。


もちろん今では五穀米、八穀米、十二穀米といろいろなブレンド米が手に入るようになっているので、


それらを使っても良いのですが、この際、それぞれの雑穀を買ってきて、体調に合わせてブレンドしてみては?


雑穀それぞれの栄養情報の特徴を知っておくと、より効果的なオリジナルブレンドが出来上がりますよ。


ブレンドする場合、雑穀の量は、白米の1~2割がほどよいとされています。


ダイエッター的立場から見ると、糖質代謝をスムーズに行う役割をするビタミンB群と、


便秘予防はもちろん、有害物質を排出し、腸内の善玉 菌の増殖にも役立ち


体内をきれいにしてくれる食物繊維が豊富な麦類は、定番として選びたいところですね。


雑穀には、食感や風味を生かした組み合わせによって、おいしく楽しく食べられます。


白米だけでなく、どんな食材とも相性が良いので、いろんな料理やお菓子を作る時に混ぜても、意外としっくりきます。


カロリーがそんなに変わらなくても、食物繊維やビタミンの量は、やはり雑穀を使った場合の方が多いです。


最近はやりの雑穀スイーツも、プチプチした食感がアクセントになっています。


ワイルドライスを松の実感覚でサラダに散りばめればアジアンテイストになりますし、


もちあわを生地にしてトマトソースとチーズをのせて焼いた和風ピザもおいしく食べられますよ。


「玄米や雑穀のご飯はパサパサしていて、ちょっと抵抗がある」という人もいると思います。


そこでおいしく雑穀を炊くコツを伝種しましょう!


雑穀の種類によって炊き方や時間は多少異なりますが、基本として、玄米はご飯を炊く要領、


それ以外の雑穀は豆を煮るイメージと思ってください。


炊き方は玄米の炊き方とほぼ同じです。あまり堅苦しく考えず、何度か炊いて自分好みの固さを見つけましょう。


玄米


たっぷりの水につけて一晩(7~8時間)置き、1.3~1.5倍の水で炊く。



ひえ、あわ、もち、きび


雑穀1カップに対して水1、1/2cup。鍋に洗った雑穀と水、塩少々を加えて木べらでかき混ぜながら強火で炊き、


とろみが出てきたら火を弱め、ふたをして10分ほど煮たあと火をとめて10分ほど蒸らす。



きび、はと麦


雑穀1カップに対して水1カップ。熱湯を注いで一晩置き、


鍋に水をきった雑穀と水、塩少々を加え、ふたをして強火にかける。


煮立ったら中火で5分、とろ火で20分、その後、火からおろして10分蒸らす。



しかし雑穀を食事に採り入れたからといって、痩身効果がすぐに出ると思うのはNG!


白米を雑穀に変えることで、同じエネルギーでもより多くの栄養素を体内に摂り入れ、


代謝や腹持ちの良さ、デトックス作用といった効果を最大限に利用するという考えで取り組みましょう。


雑穀のバリエーションを楽しみながら、長く続けていくことが大切ですよ。







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  1. まとめtyaiました【栄養満点の雑穀】

    • まとめwoネタ速neo
    • 2012/05/23 03:49
    • 一口に雑穀と言いますが、どんなものがあるか皆さんご存知ですか?雑穀を辞書でひくと「米・麦以外の穀類の総称豆やそば・黍(きび)・粟(あわ)など。」とあり、細かい定義はないようです。雑穀にはビタミンB1をはじめ、鉄分、食物繊維、ナイアシンなど様々な栄養素が含まれ...

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