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太らない麺類の選び方

麺類は具材や油脂類などの調味料を除き、麺だけでも一人前あたり300kcal以上あります。


ご飯1膳が200kcal程度、コンビニおにぎりが180kcal程度に比べると、実は1.5倍ほどのカロリーが。


炭水化物の1人前として、ご飯よりも多く食べてしまいがちなので、カロリーがアップしてしまうのです。


さらには、麺類は大好きだからとおかわりをしたり、2人前など大盛り量にしたりという人も多いのでは。


うどんの乾麺をゆでると約3倍重量のゆでうどんになります。


うどん乾麺……100g(標準1人前)あたり348kcal


ゆでうどん……100gあたり105kcal、1食200g袋の場合は約210kcal


乾麺のそばをゆでると約2.5倍重量のゆでそばになります。ゆでそばは標準的な1玉が160~180gです。


そば乾麺……100g(標準1人前)あたり344kcal


ゆでそば……100gあたり132kcal、1食160g袋の場合は約211kcal


ラーメンの生をゆでると1.8倍の重量の麺になります。


袋入りインスタント麺の場合は2.5倍になります。


ラーメンの麺は生めんで110~120gが1人前。焼きそば麺では1人前150g程度が標準、袋のインスタント麺は90g程度です。


中華生麺……100gあたり281kcal


ゆで中華麺(ラーメン)……100gあたり約149kcal、1食110gをゆでた場合は約198gとなり、309kcal


袋入り乾インスタントラーメン……100gあたり458kcal、1食90gをゆでた場合は約225gとなり、412kcal


蒸し中華麺(焼きそば)……100gあたり198kcal、1食150g分は約297kcal


そうめんは製造の過程で油が使われているので、実はイメージと違ってカロリーは高めです。


ゆでるとそうめんは約3倍重量に、冷や麦は約2.5倍重量になります。


そうめんは一束が50g。そうめん、冷や麦の1人前目安は100gです。


そうめん・ひやむぎ乾麺……100gあたり356kcal


ゆでそうめん……100gあたり127kcal、1食約300gで356kcal


パスタはレストランのコース等では乾麺で60~80gの場合が多く、カフェなどで1食として単品で食べる場合は、乾麺で100g前後が多いとされています。


乾麺パスタはゆでると約2.5倍の重量になります。


パスタ乾麺……100gあたり378kcal


ゆでパスタ……100gあたり149kcal、1食約250gの場合は378kcal


春雨は緑豆(りょくとう)という豆でできたコシの強いタイプと、じゃがいもでんぷんからできたやわらかなタイプがあります。


最近人気のあるスープ春雨などは緑豆で作られたものです。


スープ類に使われる分量は20g程度と少ないので、一回に使う量としてはカロリー控えめです。


緑豆はるさめ……100gあたり345kcal


普通はるさめ……100gあたり342kcal


ビーフンはうるち米(普通のお米)でできた麺です。


五目焼きビーフンなどを作る際にも、1人前は40g程度と一度に使う分量は少なめなので、料理としてのカロリーは高すぎることはありません。


ビーフン……100gあたり377kcal


ラーメンなどの中華麺は、具材やスープに油脂の多いものが使われているので、要注意。


バラ肉の脂やスープの背脂は、10gあたりでも70kcalほどもあり、予想通りにカロリーが高いのです。


とんこつスープ、味噌スープ、白濁したコクのあるスープ類は要注意。


また、炒め油や具材で油脂が25g使われていると、それだけでカロリーが225kcalにも。


カロリーが気になる場合は、塩や醤油などのシンプルなラーメンを選ぶのが無難です。


またパスタは、ベーコンなど油脂の多い具材、生クリームやバターなどのコクを出すための油脂が使われがち。


これらも20g使用するだけで150kcalはアップしてしまいます。


せめて、オリーブオイルなどの植物性油脂が少量使われていて、トマトなど野菜が使われたメニューを選ぶのが良いでしょう。


カロリー自体に大差はありませんが、血糖値の上げやすさ(GI値)という視点では、


ダイエットに向いているのは、精製度の低いお蕎麦だと言われています。


とはいえ、たくさん量を食べれば当然のことながらカロリーは高くなるので、安心して食べ過ぎないよう注意したいです。



うどんやお蕎麦も、トッピングの具として天ぷらが乗ればそれだけで150kcalほどはアップしてしまいます。


ボリュームをアップさせたいときは、たまご、わかめなどの海藻、山菜、などを中心にメニュー選びをすると良いでしょう。


また、うどんや蕎麦は油脂は控えめですが、みりんなど糖度の高い味付けのためつゆが甘く、1人前あたり100kcal以上あることが多いのです。


カロリーダウンしたいときには、つゆも飲み干さないのがコツです。


麺類を食べても太らないために要になるのが、食物繊維。小鉢などの添え物、具材で、摂れるように工夫しましょう。


具体的には、きのこや海藻、根菜類やイモ類、野菜をできるだけ多く一緒に食べることがオススメです。


ひじきの煮物、切干大根、海藻の酢の物、きのこのサラダなどを添えると血糖値が上がりにくくなり、体脂肪の合成を妨げてくれる働きを期待できます。


時間がとれずにもっと簡易にしたいという場合には、市販の食物繊維の多いこんにゃく系ゼリードリンクなどを食前に摂るのも良いでしょう。


うどん・そば


おすすめ……わかめ、山菜、きのこなどの具。ボリュームがほしいときはたまごや納豆などの具がベター。


要注意……天ぷらうどん、鍋焼きうどん、肉うどん


そうめん・ひやむぎ


おすすめ……野菜などの具材を添えること。1人前ずつ分けて盛り付け、食べ過ぎないようにする。


中華麺編


おすすめ……シンプルな醤油ラーメン、塩ラーメン、肉の具を控えめに


要注意……チャーシュー麺、とんこつラーメン、大盛りのつけ麺、


パスタ編


おすすめ……トマトベース、シンプルなオイルベース、ほうれん草など野菜具の多いメニュー


要注意……カルボナーラなど生クリーム系、ボロネーゼ(ミートソース)など肉の多いもの、ベーコンやソーセージなど肉加工品を多く使ったもの







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