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食べてしまう人の食欲回避術

ダイエットで、スリムになるまでの過程を邪魔するのが食欲ではないでしょうか。

これがまた厄介な欲求で、暴飲暴食を引き起こす可能性を持っています。

食欲を我慢すればするだけストレスなどを生じさせ、最悪の場合、健康障害などを引き起こすリスクが高まるなんてことも。

ダイエットをする上で、どうしても邪魔をしてくる食欲。

食欲のせいで、いつもダイエットに挫折するなんてパターンを繰り返しているダイエッターも多いのではないでしょうか。

食欲を抑えることができたら、ダイエットもスムーズ進み、成功することができるかも知れません。

それにダイエット最中も食欲なんてへっちゃらになるかも?

その1 -- 睡眠時間を十分に確保する!

睡眠には質の良し悪しが関係あり、寝不足などによる質の悪い睡眠は病気を引き起こす原因になる可能性があると言われています。

睡眠は食欲を抑える大事な物質"レプチン"を分泌しており、睡眠不足になるとレプチンを減少させる原因となります。

レプチンは、インスリンの分泌を感知して脂肪細胞から分泌され、摂食中枢を刺激し、食欲を抑制します。

しかし、レプチンが減少すると、食欲を増進させるホルモン"グレリン"が分泌され、食欲が増すようになります。

つまり、睡眠不足は過食を引き起こす元になるということです。

睡眠時間をしっかりと確保して、食欲抑制ホルモン"レプチン"の減少を防ぐようにましょう。

質の悪い睡眠を取っていると、昼間眠かったり、ダルさを感じたりと体の不調ばかりです。

しかし質の良い睡眠が取れていると、朝すっきりと目が覚めたり、眠気を感じないなどのようなことが得られます。

質の良い睡眠を得るためには、生活リズムをしっかりと整えることが必要です。

起床時間を一定に決め、その時間に起きることを習慣づけ、日光を浴びるようにしましょう。

朝の起床時間が身に付いてくると、夜の就寝時間も自然と整ってくるようです。

また、睡眠時間は平均8時間程度と言われていますが、平均時間に拘らず、自分に合った睡眠時間を見つけて取るようにしましょう。

しかし、日中遅くまでベッドの中にいては熟睡感が減るとも言われているので、目が覚めたらベッドから起き、着替えて生活するようにしましょう。

その2 -- 運動を始める

お腹を空かすために運動をしたり、食前に運動すると空腹になるというのは、皆さんも知っていることと思います。

しかし、食前の運動が食欲を抑えると言う研究結果が報告されています。

食前に運動すると、食欲を抑制する消化管ホルモンが分泌され、運動後の食欲を抑制することができるんだとか。

特に、食欲抑制タイプの消化管ホルモンが生成されている人は、食欲抑制の効果が大きいようです。

その3 -- ヒスタミンを活性化させる

ヒスタミンは、アレルギー症状を引き起こす原因として知られている物質です。花粉や蕁麻疹などの症状が知られていることでしょう。

しかし、ヒスタミンの働きは体に悪いものばかりではなく、食事をよく噛むことで満腹感を得やすくしたり、過食を予防する働きがあります。

その他にも咀嚼によりヒスタミン神経が活性化するんだそうです。ヒスタミン神経が活発になると食欲が抑制されるようになります。

分泌されたヒスタミンは、エネルギーの消費のサポートしており、咀嚼回数を多くすることでヒスタミンの働きを促すことができると言われています。

青魚にはヒスタミンの元であるヒスチジンが多く含まれています。

ヒスチジンは、摂取すると脳内でヒスタミンに変換され、食欲を抑制する物質をして働きます。

ヒスタミンを分泌するポイントは、よく噛んで食べることです。そうすることで満腹感が得やすく、早食いを防止することができます。

また、青魚に含まれているDHAやEPAが血液中の中性脂肪を減らしたり、血液をサラサラにしてくれると言われています。

その4 -- 嗅覚からの刺激、匂いで抑える

ダイエットでも応用されている匂いによるスリム効果。匂いでのダイエットではグレープフルーツなどが有名ではないでしょうか。

グレープフルーツは食事量を抑える効果や、脂肪の燃焼を促進する効果があります。

食欲抑制の香りは、他にもキンモクセイやバニラなどがあります。

バニラの匂いは、お腹が空いたときに嗅ぐことで空腹感が低下すると言われています。

キンモクセイの香りには、オーキシンという植物ホルモンを分泌する働きがあるとされています。

オーキシンは植物を育成する中でも果実を実らせる働きをしています。

オーキシンが分泌されるキンモクセイの匂いは食欲を抑制する働きがあるという研究結果も発表されています。

嗅覚からの刺激は脳へ直接伝わり、作用していると考えられています。

女性の間で広まり、人気のあるアロマテラピーは心理的作用により様々な作用を与えているのではないでしょうか。

アロマテラピーのもたらす心理的作用の中には、ストレス緩和や不安解消などがあり、

生理的作用には発汗や食欲抑制(増進する場合もある)、疲労回復などの効果があります。

その5 -- セロトニンを増やす

セロトニンは三大神経伝達物質の一つです。

三大神経伝達物質の残りの2つ、"ノルアドレナリン"、"ドーパミン"の過剰な働きを抑制し、心身の均衡を整えてくれます。

セロトニンは精神などの安定を図る物質であるため、不足すると精神不安定になってしまいます。

また、セロトニンは食欲の調整も行っているため、セロトニンを高めると食欲を抑制することができます。

セロトニンは、必須アミノ酸の一つ・トリプトファンを原料とし、脳内でセロトニンに変換されます。

セロトニンを高めるためにもトリプトファンを含む肉類の摂取も必要になります。

脂質が多く、ダイエットではあまり好まれない肉類ですが、実はしっかりとカロリーを落とす調理をすればダイエットにも有効なのです。

食欲を抑制するセロトニンの原料"トリプトファン"を含んでいる肉類は、タンパク質が豊富で、筋肉やホルモンなどの構成に役立ちます。

タンパク質が不足すると筋肉が減ってしまい、脂肪の燃焼率が低下したりと、ダイエットには不利になってしまいます。

肉類の中でも鶏肉のムネ(皮は高カロリーなので落とすこと)や、

牛肉・豚肉のヒレなどはグリルやオーブンの使用、蒸すなどの調理次第でカロリーを落とすことができるそうです。

食欲を抑制する物質を作り出すためにも肉類のタンパク質は必要なのです。

ダイエットには不向きと思われる食材でも、調理次第ではダイエットに有効な食材に変わります。

その6 -- ガルシニア

ガルシニアは東南アジアに自生する植物で、ガルシニアカンボジアが正式名称です。

ガルシニアは実をつける高木で、乾燥させた実や果皮にはヒドロキシクエン酸(HCA)という成分が多く含まれています。

このヒドロキシクエン酸のおかげで、食欲抑制や脂肪の燃焼、体脂肪として定着するのを予防する効果があり、

ダイエット食品などに使われています。サプリメントとしての摂取が可能です。

しかし、ダイエッターの中にもいるとされる体脂肪を蓄積するけれど、

脂質代謝が高いという人はガルシニアの体脂肪が定着するのを予防する効果が期待できないようです。



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