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さつまいもは太る!?太らない!?

「さつまいもは太る」というイメージを持っている人が多いようです。

確かに、スイートポテト・天ぷら・大学イモなど…さつまいもを使った高カロリーメニューも多くありますが、

焼き芋やふかし芋などのシンプルな調理法ならば、決してカロリーは高くありません。

食物繊維が豊富でダイエットにも活用されている食材なんです。

さつまいものカロリーは、調理法次第とも言えるでしょう。

ここでは、さつまいもの調理法ごとのカロリーをご紹介していきます。

さつまいも自体のカロリー

まず確認してもらいたいのが、さつまいも自体のカロリーです。さつまいもは100gあたり132kcalあります。

Mサイズのさつまいも(200g)では264kcal、つまりご飯1膳と同じくらいのカロリーと考えて良いでしょう。

これだけを見ると、さつまいもはそんなにカロリーが高い感じがしないのでは??

そうなんです。さつまいも自体のカロリーは大したことないんです。

さつまいもの栄養と効果

さつまいもには、次のような栄養が多く含まれています。

食物繊維 (血糖値の上昇抑制、血中コレステロールの改善、便通の改善、腸内環境の改善 などに効果がある)

カロテン (体内に入ってビタミンAとなり、目や皮膚、粘膜の健康を維持する)

ビタミンB1 (脳神経系・皮膚・粘膜を正常に保つ、糖代謝に関与する)

ビタミンB2 (糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関与している)

ビタミンC (コラーゲンを生成するために不可欠な成分で肌の健康を維持する効果がある。また、抗酸化作用があり老化防止効果がある)

カリウム (高血圧・脳卒中・骨粗しょう症の予防に効果がある)

鉄 (鉄欠乏貧血の予防・改善、疲労の防止、体温維持に効果がある)

さつまいもは太ると言うイメージを持っている人もいるかもしれませんが、

ダイエット効果の高い食物繊維や、脂肪燃焼ビタミンとも呼ばれるビタミンB2も多く含んでいます。

調理方法や味付け次第で、ダイエットにも使える食材なんです。

料理別 さつまいものカロリー

先にもお話したように、さつまいものカロリーは調理法次第!やはり油で揚げるとカロリーも高くなってしまいますよね……。

また、さつまいもを使ったスイーツもたくさんありますが、砂糖が加えられているので、こちらもカロリーが高くなってしまいます。

シンプルな料理法ならば、カロリーを抑えられるので、ダイエットにも活用できるでしょう。

ふかし芋(さつまいも1本当たり) : 264kcal

さつまいもを蒸すだけのシンプルな料理。電子レンジを使えばもっと手軽に作れます。

さつまいも以外の材料を使わないため、カロリーは高くなりません。

材料 カロリー

さつまいも(M) 200g 264kcal

合計 264kcal

焼き芋(さつまいも1本あたり) : 264kcal

屋台などで売られている焼き芋は石焼き釜で作るため、ゆっくりと加熱することで甘みが増して美味しいですよね。

家庭用の石焼芋器も販売されていますが、電子レンジやオーブンなどでも作ることができます。

焼き芋のカロリーはふかし芋と同様、素材のカロリーのみになります。

材料 カロリー

さつまいも(M) 200g 264kcal

合計 264kcal

さつまいもの甘煮(一人あたり) : 153kcal

さつまいもを輪切りにして、15分程度水にさらしてアク抜きするのがポイント。

アク抜きしてから似ると、色が黒っぽくなるのを防げます。

材料(2人分) カロリー

さつまいも(M) 200g 264kcal

水 1カップ 0kcal

醤油 大さじ2分の1(9g) 7kcal

砂糖 大さじ1(9g) 35kcal

合計 306kcal

大学イモ(一人あたり) : 291kcal

スイーツ感覚で食べられて、1つ食べると止まらなくなってしまう……という人もいるのでは??

でも、揚げてあって、さらに甘い蜜がからめてあるのですから、やはりカロリーは心配なところ。

紹介しているカロリーは、さつまいも1本使用した場合の大学イモのカロリー。3~4人分になります。

材料(2人分) カロリー

さつまいも(M) 200g 264kcal

サラダ油 20g 185kcal

砂糖 大さじ2(18g) 69kcal

みりん 大さじ2(16g) 39kcal

醤油 大さじ1(18g) 13kcal

炒りゴマ 小さじ1(2g) 12kcal

合計 582kcal

※素揚げの吸油率は、「素材+衣」に対する給油率を10%で計算しています。

さつまいもの天ぷら(一つあたり) :99.6kcal

さつまいも料理の定番であり、おやつ感覚で食べてしまう人も多いと思います。

でも、やはり油で揚げているのでカロリーは高め。衣の量が多くなれば多くなるほどカロリーも高くなります。

カロリーが気になる人は、衣を少なめにすると良いです。ここでは、一般的な衣の量で計算しています。

また、さつまいもは1枚あたり40gにカットして調理した場合のカロリーを示しています。

材料(5つ分) カロリー

さつまいも(M) 200g 264kcal

サラダ油 22 g 204kcal

天ぷら粉 8.5g 30kcal

合計 498kcal

※天ぷら(普通衣)の吸油率は、「素材+衣」に対する給油率を10%で計算しています。

スイートポテト(1つあたり) : 137kcal

さつまいもスイーツと言ったら、なんと言ってもスイートポテトですよね!?

作り方によってカロリーは違いますが、生クリームやバター、砂糖の使用を控えるとカロリーを抑えることができます。

ダイエット中は、さつまいもの甘みを活かした低カロリースイートポテトを手づくりしてみるのも良いですね!?

材料(4つ分) カロリー

さつまいも(M) 200g 264kcal

砂糖 15g 58kcal

卵黄 1個(17g) 66kcal

ホイップクリーム 20ml(20g) 85kcal

バター 10g 75kcal

合計 548kcal



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