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夏野菜でダイエット

旬の「夏野菜」。夏季に最も美味しい時期を迎えたり、収穫量の多い野菜を指します。

夏野菜は、かさのわりには低カロリー。

上手にダイエットに取り入れると、見た目にも、食べ応えにも満足感を持てる便利な食材。それぞれの特徴を知って、毎日の食事に活用することをオススメしたいと思います!

人のカラダに必要な水分と同時に、暑い季節に不足しがちなビタミンミネラルもたっぷり。

それでは早速、ダイエットに効く、特徴的な3つの栄養素をご紹介しましょう。

ビタミンB群

ダイエットに欠かせない、代謝を高めるのに大活躍の栄養素。

ビタミンB2は脂肪の代謝、B1は糖質の代謝、B6はたんぱく質の代謝に深い関係があるので、効率良くエネルギーを消費するためにも、毎日摂りたいですね!

1日の目標量はビタミンB1で成人女性で1.1mg、成人男性1.4mg。ビタミンB2は成人女性1.2mg、成人男性で1.6?が目安。

食物繊維

食べ応えを増すと同時に、腸の運動を刺激して便秘防止に役立ちます。海藻、きのこ、根菜、豆類に多く含まれています。

1日に摂りたい量は、成人女性で16~20g、成人男性で18~25g。摂取カロリー100kcalあたり1gを目安に。

カリウム

むくみをとってくれる働きがあります。身体の水分バランスを保ち、余分なナトリウム(塩分)の尿中への排泄を促し、血圧を正常に保ってもくれるんですよ。

1日の目安量は成人女性で1600mg、成人男性で2000mg。

野菜は全体的に低カロリーですが、中でも100gで100kcal以下と、ダイエッターが安心できる夏野菜はコチラ。

それでいて、栄養もたっぷりで毎日の食事に使いやすい!それぞれの野菜の特徴を知っておきたいですね。

オクラ 1本あたり約8g(正味)

カロリー……100gあたり30kcal

食物繊維……100gあたり5.0g

カリウム……260mg

ビタミンB群……B1 0.09mg、B2 0.09mg

備考……カルシウム、カロチン、食物繊維、ビタミンC、E、カリウム、鉄が豊富です!

きゅうり 1本あたり約100g

カロリー……100gあたり14kcal、1個あたり14kcal

食物繊維……100gあたり1.1g

カリウム……200mg

ビタミンB群……B1 0.03mg、B2 0.03mg

備考……食事のボリュームを増すのにも最適。中華麺などにもたっぷり加えてみましょう。

いんげん

カロリー……100gあたり23kcal

食物繊維……100gあたり2.4g

カリウム……260mg

ビタミンB群……B1 0.06mg、B2 0.11mg

備考……カロチン、カルシウムも豊富です。

レタス 大きな葉1枚は20g程度

カロリー……100gあたり12kcal

食物繊維……100gあたり1.1g

カリウム……200mg

ビタミンB群……B1 0.05mg、B2 0.03mg

備考……ビタミンA、C、Eや鉄分、カルシウムも豊富です。

トウモロコシ 1本約175g(正味)

カロリー……100gあたり92kcal

食物繊維……100gあたり3.0g

カリウム……290mg

ビタミンB群……B1 0.15mg、B2 0.10mg

備考……ダイエットに嬉しい3つの栄養素がたっぷり。リノール酸やビタミンEも多く、血液や肌をキレイにしてくれる効果も。

ナス 1本約90g

カロリー……100gあたり22kcal

食物繊維……100gあたり2.2g

カリウム……220mg

ビタミンB群……B1 0.05mg、B2 0.05mg

備考……色素にポリフェノール、アントシアニン、ナスニンが含まれ、抗酸化作用も。お肌の健康にも役立ちます!

ゴーヤ/ニガウリ 1本約110g(正味)

カロリー……100gあたり17kcal

食物繊維……100gあたり2.6g

カリウム……260mg

ビタミンB群……B1 0.05mg、B2 0.07mg

備考……ビタミンCも豊富!

トマト 1個約150g

カロリー……100gあたり19kcal、1個あたり29kcal

食物繊維……100gあたり1.0g

カリウム……200mg

ビタミンB群……B1 0.05mg、B2 0.02mg

備考……カロチン、カロチン(リコピン)、ビタミンC、ビタミンE等、肌の美しさを保つビタミンも豊富。

それぞれの特徴を生かして、毎日の食事に美味しい夏野菜を上手に取り入れたいですね。

夏野菜を味方に、美味しく食べて太らない夏を過ごしましょう!



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