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ダイエット中のおかゆの食べ分け

ダイエットに「おかゆ」を取り入れている人は多いことでしょう。

特別な食材の必要もなく簡単にできるメニューですし、お米一握りで土鍋一杯分の量が作れる上、

お茶碗一杯分のカロリーが半分以下(ご飯の場合252Kcalに対し、おかゆは72Kcal)。

1日3食のうち1食、ご飯をおかゆにかえるだけならば、単品ダイエットに比べて極端な栄養不足になる心配もありません。

しかもおかゆは熱いので食事のスピードが遅くなり、満腹の中枢神経も満足してくれます。

ちなみに雑炊と違うのは、雑炊は炊いたご飯に水(又はだし汁など)を加えて火にかけるのに対し、

おかゆはお米から水と一緒に火にかけて炊いて作ります。

つまりおかゆの方が水を吸っているので、同じ量でも雑炊よりカロリーが低いのです。

ここで、ちょっとおかゆの種類について整理しましょう。

三分粥

(おもゆ) 米1に対して水20を合わせて作る水の量が一番多いおかゆ。食欲のない時や胃の調子が良くない時などに

五分粥

米1に対して水10の割合で炊くおかゆ。口当たりがさらりとして食べやすい

七分粥

米1に対して水7の割合で作るおかゆ。一番親しまれているのはこの堅さ

全粥

米1に対して水5の割合で作る

ダイエット食としておかゆを食べる場合、強化時期にはおもゆ、ゆっくりダイエットの方は五分粥、

ダイエット後のリバウンド防止対策ならば全粥といった具合に水分量を調節してみてください。

低炭水化物ダイエットに挑戦したいけれどご飯は食べたいという人には、

ご飯をおかゆに切り替えて、少しずつご飯の量を減らしていくというのはいかがでしょうか。

炭水化物を抜く期間から少し食べる時期に入ったときに、

慣らしとして最初の炭水化物におかゆを使うのも体にとってよい方法です。

とはいえ、おかゆは病人食の代名詞になっているように、

胃にやさしく消化が良いだけに、健康な私達にとって物足りなさは否めません。

満腹感や腹もちの良さを得るには、 食べるタイミングや副菜、

そして時には間食との組み合わせを工夫することが必要です。

例えば、前夜に飲み会があったり、遅い時間に食べたりした翌朝は、おかゆを食べるとよいでしょう。

晩御飯がどうしても遅くなる人は、ご飯をおかゆにすることをお勧めします。

夜は運動量が少ないですし、睡眠中は副交感神経の作用で脂肪を溜め込もうと働くので、

晩御飯に脂っこいものや量の多い食事はタブー。おかゆを食べて、少しお腹がすいてきた位で眠りにつくのが理想的です。

そうすれば翌朝、おいしくきちんと朝ご飯が食べられるので、1日の食事バランスがよくなりますよ。

副菜には、よく噛んで、食べ応えのあるものやお腹にたまるものを選びます。

それでも物足りない人は、ある程度の量を食べたら、 「止めの一杯」として濃く淹れた緑茶やコーヒー、

抹茶やミルクたっぷりのカフェオレなどを飲むのがいいでしょう。口の中がさっぱりするので、

食べすぎを防ぐことができますよ。

手軽に作れるおかゆですが、面倒な時はレトルトのおかゆが便利です。

最近では、いろいろなメーカーから味付けもいろいろなものが市販されているので、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。

レトルトのパックにはカロリーが記載されているので、副菜選びのヒントにもなり、カロリーコントロールもしやすいですね。

おかゆダイエットを失敗する原因のひとつは、単調な味が続いて飽きてしまうこと。

そんな弱点を克服するため、「ダイエット七草粥」を提案します。

春、秋の七草ではありませんが、ダイエット中に不足しがちな栄養素をカバーできるような「具」を

一緒に食べるので、栄養不足も防げます。

ダイエット七草粥】1人分

材料

お米1/4cup 水3/4cup 豆乳1と3/4cup 昆布だし(顆粒)小さじ1/4 塩小さじ1/4

トッピング

鶏ささみ、卵、大根、大根の葉、人参、ねぎ、ピーナッツ

作り方

お米をといで鍋に入れ、水を加えて30分ほど浸水する。

1に豆乳、昆布だしを加えて強火にかけ、煮立ったら弱火にして、20分ほど炊く。

途中で、細かく切った野菜を入れてさらに10分ほど炊く。

鶏ささみは、蒸すか茹でるかした後割いておく。

炊き上がったら溶き卵を回しいれ、塩で味を調えて、器に盛り、鶏ささみと砕いたピーナッツをのせる。

味付けの他に、お米の種類を変えて食感を楽しむという手もあります。

黒米や玄米、押し麦で和風オートミールにしてしまうのもアリ。要はご自分の好みの味に仕上げてしまえばいいのです。



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