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低インシュリンダイエット3

低インシュリンダイエットでやせる7つの秘訣は、


1 カロリーにとらわれなくてOK。太る、やせるはGI値しだい


体を太らせるインシュリンを分泌させないためには、血糖値が上がる速度がゆるやかな食品を食べるのがポイントになります。


その速度を見分ける基準となるのがGI値(グリセミック・インデックス)です。


GI値とは、炭水化物が体内で糖に変わり、血液に入る速さを数値化したもの。


やせるためにはカロリーではなくGI値の低い食品を選ぶこと。これがカギを握っています。


2 炭水化物は高GI値食品。白米や食パンの食べすぎに注意して


低インシュリンダイエットのポイントは、GI値の低い食品を食べること。


しかし、主食として毎日食べているごはんやパン、麺類などの炭水化物は体内で糖に変化する高GI値食品。


GI値の標準である60を上回っているものがほとんどです。


かといって、炭水化物を食べないのも×。


炭水化物が不足すると、筋肉がやせ落ちて代謝機能が低くなり、リバウンドしやすい体をつくってしまうのです。


白米や食パンを食べるときは量を少なめにしておかずをたくさん食べる、


おかゆと同じく、クッパ(雑炊)も水分が多いので、ふつうに炊いた白米よりGI値は低め。


ただし、空腹時にたくさん食べるのは避けて。


玄米やライ麦パンなど精度の低いもの(そのほうがGI値が低い)を選ぶなど、工夫して食べるようにしましょう。


3 食べる順番も大事。まずは、酢、食物繊維、乳製品から


低インシュリンダイエットでは、食べる順序もとっても重要。


というのも、一緒に食べるものによって、同じ食品でもGI値が異なるからです。


間違ってもごはんやパン、麺類などGI値の高い炭水化物を最初に食べないようにしましょう。


おすすめは、酢、食物繊維、乳製品。


これらの食品には、消化吸収のスピードを遅らせて、血糖値が急激に上がるのを防ぐ働きがあります。


パンを食べる前にサラダを食べたり、牛乳を1杯飲んだり、


ごはんのときは酢の物や、野菜のおひたしを前菜にする、お酒を飲む前はチーズや野菜スティックを食べる。


このようなことを習慣づけましょう。


4 野菜、肉、魚をバランスよく。でもこれだけは気をつけて!


低インシュリンダイエットでは、今までカロリーにとらわれて敬遠していた食材も、安心して食べられます。


たとえば、肉。カロリーは高くてもGI値は低めなので、ふつうに食べてOKです。


また、筋肉のもとになるタンパク質が豊富な魚もダイエットには欠かせない食品。


さらに、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な野菜は、おなかいっぱい食べても大丈夫です。


ただし、野菜のなかで例外的に避けたい食品があります。


それは、にんじんとじゃがいも。にんじんのGI値は80、じゃがいもはなんと90。


どうしても食べたいときは、量を減らしてください。食べすぎは禁物です。


5 油脂&炭水化物が結合した揚げ物や洋菓子は要注意


油脂というと、いかにも太りそうなイメージがありますが、これもあまり気にしなくてOK。


たとえば、バターやマーガリンのGI値は30前後とかなり低め。


マヨネーズやドレッシングだって、わざわざ避ける必要はありません。


また、魚に含まれる不飽和脂肪酸の一種、EPA やDHA にはコレステロールを下げる働きがあるので、


ダイエットにはうってつけの食品です。


ただし、油脂は炭水化物を一緒にとると、体内に蓄積されやすくなります。


衣がたっぷりついた天ぷらやフライ、小麦粉とバター、砂糖からできたケーキやクッキーなどの洋菓子、


ポテトチップスなどには気をつけましょう。


6 食事は3食きちんととる。デザートは食後ではなく間食に


食事を1日2食にして摂取カロリーを減らす、というダイエットをした経験はありませんか?


じつは、これが太る原因。わたしたちの体は、摂取カロリーが減ると、


少ないエネルギーで生き延びようと働きます。


筋肉を減らして代謝を下げ、脂肪を蓄えようとするのです。


すると、食べる量が少なくても、体重が増えてしまう。


一度やせてもすぐにリバウンドするのはこのため。確実にやせたいなら1日3食が基本です。


また、デザートを食べるタイミングも大事。


血糖値が上昇している食後ではなく、食事の30分前、または食後2時間以上たってから食べましょう。


食後のデザートよりもおやつとして食べてください。


7 歯ごたえのある低GI値食品なら自然に満腹度がアップ


"食べる量は減らさなくてもいいというけれど、大食いの私でも本当にやせられる?"と不安に思う人もいるでしょう。


でも、心配はいりません。試しに、低GI値食品に変えて今までと同じだけのカロリーをとってみてください。


低GI値食品にするとカサが増えるので、自然に食べる量が減ってくるはずです。


ごはん物や揚げ物を食べる前に、まずはサラダを食べましょう。食物繊維が消化吸収の速度を遅らせてくれます。


また、調理方法を工夫するのも効果アップの秘訣。スパゲティをアルデンテにする、


野菜は生で食べる、炒め物や煮物は歯ごたえを残す、などすれば、消化吸収のスピードが遅くなり、


血糖値の急上昇をおさえることができます。よって、インシュリンの分泌も抑制されるのです。







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