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「3時くらいになると、どうしても小腹が空いて仕方ない……」

「夜中になると、どうしても小腹が……」なんて、ダイエット中の小腹の悩みは誰にでもあるのではないでしょうか?

自動販売機やコンビニなど、いつでもお菓子やジュースが買える環境にあると、ついついお菓子を買ってしまう人が多いとか。

なかなかガマンできない小腹。ダイエットに支障なく満たしてあげるにはどうしたら良いのでしょうか。

プリンとクッキー

そもそも小腹って??

「小腹が空く」と言いますが、そもそも小腹って何なのでしょう?

小腹は、お腹のことなのですが、お腹に関することでも、ちょっとしたことの場合に使います。

「小腹が痛む」とは、ちょっとお腹が痛い場合を言いますよね。

このちょっとした空腹感が、ダイエットの大敵となってしまうのです。

小腹が空いている状態とは、血糖値が低下している状態です。

食事による満腹感は、胃壁の拡張や血糖値の上昇、咀嚼によって得られるとされていますが、

空腹感を感じるのは、血糖値の低下によるものとされています。

ダイエット中の間食に向いてる食品は?

では、ちょっとした空腹感を太らないように満たすには、どうしたら良いのでしょう?

なるべく低カロリーの食材で、満腹感を感じられるのが理想ですよね。おすすめの小腹解決法をご紹介します。

ガムを噛む

ガムを噛むことで、満腹中枢を刺激することができます。咀嚼を行うことで、満腹中枢に信号が送られるのです。

ガムのカロリーは、だいたいの商品が1粒(1枚)10kcal以下と低カロリーです。中には1粒2kcalのものもあります。

キシリトールを含むガムは、虫歯を防ぐ効果や整腸作用も期待できます。

水を飲む

水を飲むことでお腹が膨らみ、空腹感を緩和することができます。冷たい水では体を冷やしてしまうので、常温の水が良いでしょう。

一度にたくさんの量を摂取すると、胃に負担をかけてしまうので、1度に摂取する水の量は200ml程度とし、数回に分けて摂取すると良いでしょう。

ナッツ類

空腹感を感じるのは、血糖値の低下によるものなので、血糖値を上昇させれば良いのでは……? と思ってしまうかもしれません。

しかし、血糖値を急激に上昇させることが1日に何度もあると、糖尿病の危険性を高めてしまいます。

食事の他に、間食で血糖値を急激に上昇させることは、良くないことなのです。

ナッツ類は血糖値を緩やかに上昇させるため、腹持ちが良く、食事の食べ過ぎを防ぐこともできます。

モデルさんにも、間食にナッツを取り入れている人が多いのだとか。

どうしてもお菓子がやめられない!という人は……

「どうしてもお菓子を食べたいから食事を減らす」という人が多いです。

しかし、摂取カロリー的には問題ないかもしれませんが、栄養面からすると、あまり良くないと考えられます。

おやつで摂取するカロリーを100~200kcal程度と決めて、食べる量で調整すると良いでしょう。

ケーキやプリン、パフェなどの高カロリースイーツがどうしても食べたいという場合には、

次の日の間食を控えたり、他の日の間食の摂取カロリーを調整すると良いでしょう。

お菓子を食べ出すと、どうしてもストップできないという人は、大袋のお菓子ではなく、小袋のタイプのものを購入するようにすると良いでしょう。



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